1、俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3、弯折手臂腕关节，并将腕关节向外开支，将人体的上端躯体往上伸出，离去平凳表层约8~12英尺。

4、将人体上端躯体迟缓、当心下沉至原始部位，反复这种情况姿势。

仰卧背起为俯卧撑，两腿闭拢，双手平举，运用腹部肌肉收拢，双臂往前晃动，快速成坐姿，上体再次屈式，双手触脚面，低下头；

随后转变成坐姿。俯卧撑，平卧，两腿闭拢，双手平举，运用腹部肌肉收拢，双臂往前晃动，快速成坐姿，上体再次屈式，双手触脚面，低下头；

随后转变成座姿。这般持续开展。练俯卧撑，速率要因人有所不同的。最开始可以试验一分钟做5次，自此逐渐提升，直到做到50次上下。人体平卧于地毡上，曲膝成90度上下，足部平放到地面上。

平地切忌把足部固定不动（比如由伙伴拿手按照脚裸），不然大腿根部和髋骨的屈肌便会添加工作中，进而减少了腰部肌肉的劳动量。

最先两腿曲膝，静卧在地面上，左脚与右脚悄悄地分离来，分离的步幅与肩同宽，屁股，后腹部，后背，锁骨，肩下都需要与路面彻底的紧密，胳膊屈肘，双手托在头的下边，胳膊肘尽可能地往地压下去，充足的使胸阔开启。

以这一静卧的姿态，头顶部必须略微往上昂着，后背之上的位置都需要离去路面，拉申发展到锁骨中间的全身肌肉，在这里与此同时也需要向下缩紧下颌，双眼视野看向腹腔，随后持续保持这一姿势4秒，再度躺下来，反复一样的姿势2次。

俯卧撑标准姿势教学？

1. 双手间距



当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。

如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。

如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2. 腿部姿势



双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。

如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3. 身体躯干姿势



当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

如果腹部没有收紧，会出现背部反弓的问题，训练之后容易产生下背部酸痛感。

因此在俯卧撑的准备姿势中，需要保证核心绷紧，避免下背部压力过大。

4. 动作底部姿势



屈肘下压至“肩部和肘部平齐”，同时上臂与地面平行。

如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不够，如此会减少胸肌的受力。

如果肩部低于肘部，肩部和手肘压力增加，更容易受伤，但是对胸肌刺激更好。

屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效